Täglich Brot
Ernährung in vielen Lebenslagen

Im Allgemeinen wissen Frauen recht gut darüber Bescheid, was eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausmacht. Den meisten ist bekannt, was eigentlich nur ausnahmsweise auf den Speiseplan gehört und welche Gerichte wahre Kalorienbomben sind. Auch darüber, welche Lebensmittel wichtig sind und wie man sie am besten zubereitet (z.B. garen statt frittieren), sind Frauen gut informiert.

Vorsorgen und Beschwerden lindern

Schwieriger wird es schon, wenn es um die Bedürfnisse in speziellen Lebensabschnitten (z.B. Wechseljahre) oder bei bestimmten Beschwerden (prämenstruelles Syndrom, Osteoporose usw.) geht. Dabei ist gerade in diesen Phasen die Ernährung besonders wichtig. Ausgewählte Lebensmittel können das Wohlbefinden beeinflussen und etwa während der Schwangerschaft dazu beitragen, dass es auch dem Ungeborenen gut geht (insbesondere bei Schwangerschaftsdiabetes).

Obwohl meistens ein bunter und mit etwas Bedacht zusammengestellter Speisezettel reicht, ist in manchen Fällen eine Nahrungsergänzung (z.B. Vitamine, Mineralien) sinnvoll. Allerdings: Weil ein Zuviel von diesen Mikronährstoffen wirkungslos oder im schlimmsten Fall sogar ungesund sein kann, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder in der Apotheke. Hier kann man Sie beraten, ob eine Nahrungsergänzung überhaupt notwendig bzw. welche Dosierung sinnvoll ist.

Weniger ist mehr

Als Faustregel für Kochtopf und Kühlschrank gilt: lieber Klasse statt Masse – d.h. weniger ausgewählte, hochwertige Lebensmittel statt einer Vorratskammer voller Junk-Food. Außerdem ist Vielfalt Trumpf. Etwa zwei Drittel der Kost sollte pflanzlichen Ursprungs sein.

Auf einen gesunden, ausgewogenen Speiseplan gehören:

  • täglich Obst, Gemüse und Salat – ideal sind fünf Portionen pro Tag
  • täglich Getreideprodukte (Vollkornbrot, Müsli, Vollkornpasta usw.)
  • häufig Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw.)
  • häufig Nüsse und Samen (Mandeln, Leinsamen etc.)
  • weniger Fleisch, mehr Fisch (ca. 2- bis 3-mal pro Woche)
  • täglich Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Buttermilch etc.)
  • hochwertige Öle (z.B. Rapsöl oder in Walnüssen), weniger fettreiche Lebensmittel (z.B. Wurst, Chips, Mayonnaise)
  • ausreichend Flüssigkeit (ca. 1,5 bis 2 Liter), ideal sind Saftschorle, Wasser, Kräutertee
  • weniger Salz und Zucker, dafür mehr Kräuter für die nötige Würze
  • möglichst wenig industriell verarbeitete Lebensmittel mit Zusätzen (Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel usw.)

Schwangerschaft
Essen für zwei?

Heißhunger, wie er bei manchen Schwangeren (aufgrund von Blutzuckerschwankungen) auftritt, ist mitunter nur schwer zu kontrollieren – ebenso wie die ungewöhnlichen Vorlieben, die in dieser Zeit zuweilen entwickelt werden.

Dennoch gilt keinesfalls, dass in den besonderen neun Monaten durchgehend „für zwei“ gespeist werden sollte. Denn der Energiebedarf einer Schwangeren ist eigentlich nur geringfügig gesteigert. Lieber sollte besonderes Augenmerk auf eine ausgewogene und hochwertige Ernährung (und evtl. Nahrungsergänzung) gelegt werden – denn das Baby „isst“ von Anfang an mit.

Die wichtigen Aminosäuren, Fettsäuren (vor allem ungesättigte, z.B. Omega-3-Fettsäuren), Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe (Jod, Zink, Kalzium, Folsäure usw.) stecken u.a. in Obst, Gemüse, Salat, Nüssen, Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie Fleisch und Fisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele). Vegetarierinnen sollten abklären lassen, ob bei ihnen evtl. ein Eiweiß- oder Eisenmangel vorliegt.

Weil sie u.U. gefährliche Erreger enthalten, gehören einige Lebensmittel nicht auf den Teller einer Schwangeren. Zum Beispiel:

  • Rohmilch und Rohmilchprodukte (z.B. Camembert)
  • rohe Eier (in Dessertcremes, selbst gemachter Mayonnaise usw.)
  • rohes bzw. nur halb gegartes Fleisch (z.B. Tatar, Rohschinken)
  • roher Fisch (Sushi)
  • rohes Gemüse von jauchegedüngten Feldern
  • Sprossen und Sämereien unbekannter Herkunft

Bei den Getränken ist Alkohol in jeder Form tabu. Koffein (Cola, Kaffee, Schwarztee) bitte nur in Maßen. Weniger bekannt ist, dass auch chininhaltige Getränke (Bitter Lemon, Tonic Water) problematisch sein können.

Etliche Schwangerschaftsbeschwerden können durch ausgewählte Lebensmittel(gruppen) oder spezielle Ergänzungspräparate positiv beeinflusst werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wenn Sie etwa unter Übelkeit, Sodbrennen, Verstopfung, Hämorrhoiden oder Wadenkrämpfen leiden.

In der Schwangerschaft kann sich trotz „normaler“ Ernährung der Zuckerstoffwechsel verändern.

Wenn ein Baby kommen soll
Essen bei Kinderwunsch

Eine spezielle Fruchtbarkeits-Diät für potenzielle Mütter (und Väter!) gibt es zwar nicht, aber eine ausgewogene Ernährung kann – wie ganz allgemein eine gesunde Lebensführung – die Empfängnis unterstützen. Bei Paaren mit Kinderwunsch gehören u.a. Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse, Eier und Nüsse auf den Speisezettel. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure, Kalzium, Zink, Selen, Vitamin C usw. wirkt unterstützend beim Schwangerwerden und in der Frühschwangerschaft.

Koffein (in Kaffee und Softdrinks) sollte nur mehr in Maßen genossen werden; Alkohol ist der Fruchtbarkeit nicht förderlich. Auch Gewichtsprobleme – Unter- sowie Übergewicht – können der Zeugung von Nachwuchs im Wege stehen.

Bei Frauen, die schon seit längerem vergeblich auf Nachwuchs warten, empfiehlt sich unter Umständen eine Diabetesuntersuchung (Urintest, oraler Glukosetoleranztest).

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